फलों से बनाएं 10 आसान और हेल्दी रेसिपी, हर बाइट में मिलेगा पोषण
ताजे और मौसमी फल हमारी दैनिक डाइट का सबसे अनिवार्य और महत्वपूर्ण हिस्सा माने जाते हैं। विटामिन्स, जरूरी मिनरल्स, फाइबर और पावरफुल एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर फल हमारे शरीर को भीतर से पोषित करने और गंभीर बीमारियों से बचाने में मददगार साबित होते हैं। हालांकि, तमाम फायदों के बावजूद अक्सर देखा जाता है कि लोग रोज-रोज एक ही तरह से (काटकर या साबुत) फल खाकर बहुत जल्दी बोर हो जाते हैं। खासकर बच्चों के मामले में तो फलों को देखते ही उनका मुंह बन जाता है और वे इन्हें खाने से कतराने लगते हैं।
ऐसे में यदि इन्हीं पौष्टिक फलों को थोड़े से नवाचार (इन्नोवेशन) के साथ कुछ नई, लजीज और अनूठी डिशेज का रूप दे दिया जाए, तो इनका स्वाद कई गुना बढ़ जाता है। इस तरह परिवार का हर सदस्य, चाहे वह बच्चा हो या बुजुर्ग, इन्हें बेहद चाव और खुशी-खुशी के साथ खाएगा।
आजकल जो लोग एक हेल्दी और एक्टिव लाइफस्टाइल अपना रहे हैं, वे अक्सर ऐसे व्यंजनों की तलाश में रहते हैं जो बेहद कम समय में झटपट तैयार हो जाएं, पोषण के मामले में नंबर-वन हों और स्वाद में भी लाजवाब हों। फलों से बनने वाले कई ऐसे बेहतरीन विकल्प मौजूद हैं जिन्हें बनाने में न तो रसोई में घंटों पसीना बहाना पड़ता है और न ही ज्यादा तामझाम की जरूरत होती है। ये आसान डिशेज आपके सुबह के नाश्ते, शाम की छोटी भूख (इवनिंग स्नैक्स), घरेलू पार्टियों या फिर बच्चों के स्कूल टिफिन के लिए एक परफेक्ट और शानदार मेन्यू बन सकती हैं। अगर आप भी अपने परिवार को सेहत और स्वाद का डबल डोज देना चाहते हैं, तो नीचे बताई गई ये 10 अलग-अलग फ्रूट डिशेज आपके लिए बेस्ट चॉइस साबित हो सकती हैं।
1. फ्रूट सलाद (Classic Fruit Salad)
बनाने का तरीका: सबसे पहले अपनी पसंद के ताजे फल जैसे सेब, पका केला, काले-हरे अंगूर, पपीता, अनार के दाने, संतरा और कीवी को मनचाहे छोटे टुकड़ों में काट लें। अब इसके ऊपर एक से दो चम्मच शुद्ध शहद, थोड़ा सा नींबू का रस और स्वादानुसार चाट मसाला डालकर हल्के हाथों से टॉस करें।
खूबी: यह सबसे आसान, त्वरित और बिना किसी झंझट के तैयार होने वाली न्यूट्रिशियस डिश है।
2. फ्रूट स्मूदी (Nutritious Fruit Smoothie)
बनाने का तरीका: पके हुए केले, रसीले आम, स्ट्रॉबेरी या गाढ़े ब्लूबेरी को ठंडे दूध या ताजे गाढ़े दही (हंग कर्ड) के साथ मिक्सी के जार में डालें। मिठास के लिए इसमें थोड़ा सा शहद और मनपसंद ड्राई फ्रूट्स (जैसे बादाम व काजू) डालकर अच्छी तरह ब्लेंड कर लें।
खूबी: यह सुबह के वक्त शरीर को तुरंत एनर्जी देने वाला एक थिक और पौष्टिक ड्रिंक है।
3. चटपटा फ्रूट चाट (Tangy Fruit Chaat)
बनाने का तरीका: एक मिक्सिंग बाउल में सभी मौसमी फलों के टुकड़े लें। इसमें ऊपर से थोड़ा सा काला नमक, भुना हुआ जीरा पाउडर, तीखा चाट मसाला और थोड़ा सा नींबू का रस निचोड़कर अच्छी तरह मिला लें।
खूबी: खासकर गर्मियों और मॉनसून के दिनों में यह शरीर को ताजगी और ठंडक देने वाला एक परफेक्ट स्ट्रीट-स्टाइल स्नैक है।
4. योगर्ट फ्रूट पार्फे (Yogurt Fruit Parfait)
बनाने का तरीका: इसे सर्व करने के लिए एक कांच का लंबा ग्लास लें। सबसे पहले नीचे गाढ़े दही की एक परत (लेयर) लगाएं, फिर उसके ऊपर बारीक कटे ताजे फल डालें और उसके ऊपर क्रंची ग्रेनोला या कॉर्नफ्लेक्स की परत सजाएं। इसी क्रम को दोबारा दोहराएं और अंत में ऊपर से शहद की कुछ बूंदें टपकाकर परोसें।
खूबी: यह दिखने में जितना खूबसूरत लगता है, खाने में उतना ही स्वादिष्ट होता है। इसे आप ब्रेकफास्ट या फिर एक हेल्दी डेजर्ट के तौर पर खा सकते हैं।
5. फ्रूट कस्टर्ड (Creamy Fruit Custard)
बनाने का तरीका: दूध और कस्टर्ड पाउडर की मदद से एक स्मूथ वनीला कस्टर्ड का बेस तैयार कर लें और इसे फ्रिज में पूरी तरह ठंडा होने दें। जब कस्टर्ड अच्छी तरह ठंडा हो जाए, तो सर्व करने से ठीक पहले इसमें सेब, केला, अंगूर, आम के टुकड़े और लाल-लाल अनार के दाने अच्छी तरह मिक्स करें।
खूबी: पार्टियों और वीकेंड पर बच्चों व बड़ों दोनों की पसंदीदा और सदाबहार भारतीय मिठाई है।
6. नेचुरल फ्रूट आइसक्रीम (Homemade Fruit Ice Cream)
बनाने का तरीका: ताजे पके आम, केले या स्ट्रॉबेरी के पल्प (प्यूरी) को घर की फ्रेश मलाई, दही या हैवी क्रीम के साथ मिलाकर ब्लेंडर में अच्छे से चला लें। अब इस गाढ़े मिश्रण को एक एयरटाइट कंटेनर में डालकर 6-8 घंटे के लिए फ्रीजर में सेट होने दें।
खूबी: बाजार में मिलने वाली प्रिजर्वेटिव और आर्टिफिशियल कलर्स वाली आइसक्रीम की तुलना में यह होममेड आइसक्रीम बेहद सुरक्षित और पौष्टिक होती है।
7. फ्रूट सैंडविच (Healthy Fruit Sandwich)
बनाने का तरीका: दो ब्राउन या मल्टीग्रेन ब्रेड स्लाइस लें। एक स्लाइस पर पीनट बटर या लो-फैट क्रीम चीज की एक पतली परत लगाएं। अब इसके ऊपर पतले कटे हुए केले, सेब और स्ट्रॉबेरी की स्लाइस को तरतीब से सजाएं और दूसरी ब्रेड से ढक दें।
खूबी: सुबह की जल्दबाजी में बच्चों के टिफिन बॉक्स के लिए यह एक झटपट बनने वाला और सेहतमंद विकल्प है।
8. फ्रूट पॉप्सिकल्स (Fresh Fruit Popsicles)
बनाने का तरीका: अपनी पसंद के किसी भी ताजे फल (जैसे तरबूज, संतरा या आम) का असली जूस या गाढ़ी प्यूरी तैयार कर लें। अब इसे कुल्फी या पॉप्सिकल वाले मोल्ड (सांचे) में भरकर फ्रिजर में जमने के लिए रख दें।
खूबी: चिलचिलाती गर्मियों के मौसम में बच्चों के लिए यह बाजार की अनहाइजीनिक बर्फ वाली चुस्की का एक बहुत ही बढ़िया और प्राकृतिक रिप्लेसमेंट है।
9. चिया फ्रूट पुडिंग (Chia Fruit Pudding)
बनाने का तरीका: एक कप दूध (नॉर्मल या बादाम का दूध) में दो चम्मच चिया सीड्स (Chia Seeds) और थोड़ा सा शहद मिलाकर 3-4 घंटे या पूरी रात के लिए फ्रिज में रख दें ताकि चिया सीड्स फूल जाएं। सुबह इस गाढ़ी पुडिंग के ऊपर ढेर सारे ताजे कटे फल और नट्स डालकर सर्व करें।
खूबी: यह फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर एक सुपर-हेल्दी और वजन नियंत्रित करने वाला डेजर्ट है।
10. रिफ्रेशिंग फ्रूट शेक (Refreshing Fruit Shake)
बनाने का तरीका: ताजे आम, पके केले, चीकू या मीठे सेब के टुकड़ों को एकदम ठंडे मलाईदार दूध के साथ मिक्सी में डालकर अच्छे से ब्लेंड कर लें। गिलास में निकालने के बाद ऊपर से बारीक कटे हुए बादाम, पिस्ता और केसर के धागों से गार्निश करें।
खूबी: शाम के खेल-कूद या वर्कआउट के बाद शरीर की थकान मिटाकर तुरंत स्फूर्ति और एनर्जी देने वाला यह एक बेहतरीन पेय है।